核心肌群：強化身軀的關鍵！

核心肌群一詞在近年來成為健身和運動界的熱門話題，但許多人對它的概念和價值仍不夠清楚。它是身體的中樞，為支撐和穩定整個身體提供了重要的支持。本文將深入探討核心肌群的概念、訓練方法、好處，並提供核心訓練菜單，助您更好地了解這個主題。

核心肌群是什麼？

核心肌群不僅僅指身體的腹部區域肌肉，更正確的定義應該是指能穩定軀幹、負責保護脊椎並提供足夠支撐的肌肉群，這包括大腿中段以上的區域也可視為核心。

可以是core muscles 或 core muscle group，或是簡稱 core。指的是能夠穩定人體中段的相關肌肉群，其中包括腹肌。平板支撐（plank）被視為訓練的最佳選擇。

相關單詞：

core training核心訓練
core strength核心肌力
core yoga 核心瑜伽（以核心為訓練重點的瑜伽）

是身體最深層、靠近脊椎的肌肉，它們提供全身結構性的支撐。主要位於軀幹，包括腹部區域和中下背部，例如骨盆底肌肉、腹肌、脊轉肌、橫膈膜等。

就像我們身體的保護屏障，它們負責穩定軀幹。當核心虛弱時，容易導致疲勞、駝背、耐受力下降、容易受傷等問題，同時也會導致不正確的姿勢，引發腰痛、背痛、肌肉酸痛等不適。擁有強健的核心肌肉能夠改善體態，告別腰痛和背痛的困擾！

槓鈴轉體：
你可以坐在舉重板、壺鈴、啞鈴或藥球上，伸直雙臂並將雙腳平放在地板上。接著，將身體向右旋轉，激發核心肌肉，保持手臂與重物一同舉起，然後慢慢回到中心位置，再重複進行另一側的訓練。這個動作中，選用合適的重物至關重要，建議使用稍重的啞鈴，但同時要確保重量不會影響你完成動作的正確性。

動作	說明
1. 平板支撐	這是最完整的核心練習之一，適合初學者，不需要器械，可用自體重量鍛煉核心。保持身體成一直線，刺激核心部位。
2. 槓鈴轉體	也稱為俄羅斯轉體，適合拳擊手、跑步者等運動員。坐在重物上，伸直雙臂，旋轉身體，刺激核心。使用稍重的重物，但確保動作正確。
3. 橋式訓練	強化六塊肌，躺在地板上，抬起身體，形成對角線，同時刺激腿部肌肉。
4. 死蟲式訓練	測試核心阻力，強化核心。躺在地板上，進行腿部運動，如輕踢，刺激核心。
5. 超人式訓練	加強核心、手臂、背部，類似游泳動作。躺在地板上，抬起雙腿和手臂，像游泳一樣運動。
6. 殭屍仰臥起坐	集中於核心，變化仰臥起坐。躺在地板上，利用核心力量站起。
7. 提腿運動	鍛煉下背部、臀部、股四頭肌，仰躺，抬起雙腿。
8. 交叉肢體抬舉	提高穩定性和功能性力量，四肢著地，伸展手臂和腳，保持核心緊繃。
9. 舉重步行	鍛煉腹肌、上背、肩膀，高舉重物，挑戰穩定性。
10. 空心支撐	挑戰耐力和穩定性，仰躺，抬起上背和雙腿，形成空心狀。

核心肌群是我們身體的中樞，對於身體的穩定和健康至關重要。正確的訓練可以幫助改善體姿、減少疼痛，提高運動表現，並提升生活品質。不管您是健身愛好者還是只是想改善身體健康，藉由定期的訓練，您可以建立強大的核心，增加身體的穩定性，並享受更健康的生活。